Leckere und gesunde Alternativen zur glutenhaltigen Ernährung
In den letzten Jahren hat sich die glutenfreie Ernährung zu einem wahren Trend entwickelt. Immer mehr Menschen entscheiden sich bewusst für eine Ernährung ohne Gluten, sei es aus gesundheitlichen oder persönlichen Gründen. Doch was sind Gluten eigentlich, welche Alternativen gibt es und macht es überhaupt Sinn, sich als gesunder Mensch glutenfrei zu Ernähren?
Gluten ist ein natürliches Klebereiweiß, das in vielen Getreidesorten wie Weizen, Dinkel und Gerste vorkommt. Für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie kann der Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen.
Glutenunverträglichkeit ist ein Oberbegriff für die Unverträglichkeit gegenüber Gluten. Die Symptome variieren je nach Krankheit. Unter anderem kann es sich um eine Weizenmehlallergie oder eine Glutensensitivität handeln.
Zöliakie ist eine spezifische Autoimmunerkrankung, die zu einer Entzündung und Schädigung der Dünndarmschleimhaut führt. Durch die Schädigung sind die Darmzotten stark verkümmert. Die Darmzotten sind kleine Hautfalten im Dünndarm. Diese Falten vergrößern die Oberfläche, über die der Körper die Nährstoffe aus der Nahrung aufnimmt.
Für Menschen mit Zöliakie kann der Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen. Mit der Zeit können Nährstoffdefizite und Mangelerscheinungen auftreten. Aber auch bei Menschen mit Glutenunverträglichkeit zeigen sich unterschiedliche Symptome wie Blähbauch, Durchfall, Müdigkeit oder ein geschwächtes Immunsystem.
Gesunde glutenfreie Alternativen
1. Pseudo-Getreide
Unter Pseudo-Getreide bezeichnet man Getreide, das von Natur aus glutenfrei ist. Dazu gehören Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Diese Sorten können vielseitig in der Küche eingesetzt werden und sind zudem echte Power-Körner. Sie enthalten viel Eiweiß, Mineral- und Ballaststoffe.
Quinoa eignet sich beispielsweise als Basis für Salate oder als Beilage zu Fleisch oder Fisch.
Amaranth kann als Pudding oder Porridge zum Frühstück serviert werden. Aber auch für herzhafte Füllungen eignet sich das Korn besonders gut.
Buchweizen kann man zu Bratlinge, Nudeln oder Pfannkuchen verarbeiten.
Von allen drei Sorten gibt es außerdem viele verschiedene Back- und Teigwaren zu kaufen, die wie ihre glutenhaltigen Produkt-Kollegen weiterverarbeitet werden können und unglaublich lecker schmecken. Man muss also auch bei glutenfreier Ernährung nicht auf Brot oder Nudeln verzichten!
2. Hirse
Streng genommen zählt Hirse zum Getreide und nicht zum Pseudo-Getreide. Denn es gehört zu der Familie der Süßgräser, genauso wie Weizen, Roggen, Hafer oder Gerste. Im Gegensatz zu ihren Familienmitgliedern ist Hirse aber vollkommen glutenfrei. Hirse ist reich an Vitalstoffen und leicht bekömmlich. Aus Hirsemehl lassen sich Muffins, Brot oder Pfannkuchen zaubern. Hirseflocken sind eine gute Alternative für Haferflocken zum Frühstück. Besonders zu empfehlen: Hirselaibchen in Olivenöl und Knoblauch gebraten, dazu Kartoffeln und grünen Salat!
3. Mais
Mais ist von Natur aus glutenfrei. Polenta aus Maisgrieß ist eine glutenfreie und leckere Beilage für Hauptspeisen. Aus Maisgrieß lassen sich jedoch auch Süßspeisen zaubern, wie ein Polenta-Grießbrei mit Vanille oder eine Polentaschnitte. Aus Maismehl kann man leckere Maisbrötchen oder kolumbianische Arepas backen. Arepas sind kleine runde Maisfladen, die traditionell mit herzhaften Füllungen zubereitet werden. Durch ihren neutralen Geschmack werden sie ebenso einfach als Brötchen gegessen oder als Dessert mit süßen Füllungen angerichtet.
4. Reis
Auch Reis ist glutenfrei und hat unglaublich viele Zubereitungsmöglichkeiten. Klassisch als Beilage zu Fleisch oder Fisch, als Risotto oder als süßer Reisauflauf - mit Reis kann man so ziemlich alles machen und es schmeckt trotzdem gut.
5. Kartoffeln
Kartoffeln enthalten keine Gluten und können bei einer Unverträglichkeit bedenkenlos verzehrt werden. Sie sind nicht nur als klassische Beilage beliebt, sondern auch als Pommes, Kartoffelpuffer, Suppen, Bratkartoffeln, Aufläufe oder Gratins.
Achtung: Bei industriell hergestellten Kartoffelprodukten unbedingt die Inhaltsstoffe durchlesen. Oft wird als Trenn- oder Bindemittel Mehl eingesetzt, das bei einer Unverträglichkeit Probleme verursachen könnte.
6. Glutenfreie Torten, Kuchen und Brötchen backen
Beliebte glutenfreie Mehle für Torten sind vor allem: Reismehl, Maismehl, Kokosmehl, Buchweizenmehl oder Mandelmehl. Es reicht jedoch nicht, einfach das Weizenmehl im Rezept gegen glutenfreies Mehl auszutauschen. Das glutenfreie Backen ist zu Beginn manchmal knifflig und erfordert etwas Übung.
Da glutenfreie Mehle kein Klebereiweiß enthalten, ist es wichtig, ein gutes Bindemittel zu verwenden. Gluten machen den Teig elastisch und sorgen für einen guten Zusammenhalt und die notwendige Klebrigkeit. Für das Backen ohne Gluten verwendet man dafür am besten Flohsamenschalen, Xanthan oder Johannisbrotkernmehl.
Tipp: Geduldig sein lohnt sich! Beim glutenfreien Backen braucht die Flüssigkeit länger, bis sie vollständig gebunden ist und der Teig aufgeht. Besonders bei Brot ist es empfehlenswert, den Teig über Nacht stehenzulassen, bevor er weiterverarbeitet wird. So hat das Bindemittel Zeit, ein stabiles Gerüst aufzubauen und die Aromen, sich zu entfalten.
Wie sinnvoll ist eine glutenfreie Ernährung ohne Unverträglichkeit oder Erkrankung?
Immer mehr gesunde Menschen neigen dazu, auf eine glutenfreie Ernährung umzusteigen. Oft steckt als Antrieb der Mythos einer gesünderen Ernährungsweise dahinter. Es heißt, dass die Vorteile beispielsweise eine Reduktion von Blähungen und Bauchschmerzen, Gewichtsverlust oder eine positive Auswirkung auf die Herzgesundheit sind. Doch stimmt das?
„Eine solche Low-Gluten-Diät kann die Gesundheit belasten, statt sie zu fördern” - Dr. Hasselblatt
Dr. Peter Hasselblatt ist Leiter der Darmambulanz an der Klinik für Innere Medizin II am Universitätsklinikum Freiburg. Er bestätigt, dass für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit eine glutenfreie Ernährung essenziell ist. Einen wissenschaftlichen Beweis für eine positive Auswirkung einer glutenfreien Ernährung auf die Gesundheit und den Körper gibt es bei gesunden Menschen allerdings nicht. „Eine aus diesem Grund durchgeführte langfristige Umstellung der Ernährung ist nicht zu empfehlen: Sie ist teuer und kann sogar gesundheitsschädlich sein“, so der Gastroenterologe.
Auch eine US-amerikanische Studie hat gesundheitsschädliche Auswirkungen belegt: In zwei Beobachtungsstudien mit rund 45.000 Frauen und 65.000 Männern wurden die Teilnehmer:Innen in einem Zeitraum von 30 Jahren alle vier Jahre zu ihrem Gesundheitszustand befragt. Personen mit besonders glutenreicher Ernährung waren genauso gesund wie der Durchschnitt.
Bei Personen mit glutenfreier Ernährung wurde häufiger eine Herzerkrankung diagnostiziert als beim Durchschnitt. Die Wissenschaftler:Innen sehen den Grund in der Ernährungsumstellung, die durch den Verzicht auf Gluten entstanden ist. Zum Beispiel wurde für die Low-Gluten-Diät auf Vollkornprodukte verzichtet. Diese haben jedoch nachweislich einen herzschonenden Effekt auf unseren Körper.
Fotos: Shutterstock
