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Hautpflege durch Ernährung: Welche Nährstoffe braucht unsere Haut wirklich?


Eine strahlende, gesunde Haut gilt als Schönheitsideal. Doch welche Pflege benötigt sie, um in ihrer besten Form zu sein? Neben Reinigung, Feuchtigkeit und Sonnenschutz spielt auch die Ernährung dabei eine wichtige Rolle.

Frau mit schwarzen Harren und Orange in der Hand

Jugendliche, glatte Haut, am besten frei von Falten und Poren und ein frischer Glow, der die Haut erstrahlen lässt - das wünschen sich die meisten Menschen. Die Suche nach der richtigen Pflege bringt oft einen Marathon in die Drogerie und viele angerissene Produkte mit sich.

Aber nicht nur Pflegeprodukte sind wichtig für eine gesunde Haut. Denn die Ernährung spielt tatsächlich eine sehr große Rolle. Denn in erster Linie ist es wichtig, dass die Haut mit den richtigen Nährstoffen versorgt wird. Mit einer schlechten Ernährung hilft auch die beste Gesichtscreme nur wenig gegen Unreinheiten und sonstige unerwünschte Hautprobleme.

Vitamin C (L-Ascorbinsäure)

Dieses wichtige Vitamin ist bekannt für seine antioxidativen Eigenschaften, die dazu beitragen, freie Radikale zu neutralisieren. Freie Radikale führen zu oxidativen Stress und können die Hautzellen schädigen. Außerdem greifen sie die Schutzfunktion der Haut an. Dadurch entstehen Unreinheiten und vorzeitiger Hautalterung.

Oxidativer Stress führt auch zum Abbau der Proteine Keratin, Kollagen und Elastin, welche für die Struktur und die Elastizität unserer Haut verantwortlich sind. Unsere Haut ist permanent freien Radikalen ausgesetzt. Verschiedene Einflüsse führen zu einer erhöhten Konzentration an freien Radikalen. Die wichtigsten sind UV-Strahlungen, psychischer Stress, Leistungssport, Medikamente, Schwermetalle und Pestizide.

Vitamin C unterstützt zudem die Bildung von Kollagen. Die größten Mengen sind in Hagebutten, schwarze Johannisbeere, Zitrusfrüchte, Petersilie, Bärlauch, Paprika und Brokkoli enthalten. Vitamin C ist wasserlöslich. Frisch und in rohem Zustand profitiert unser Körper noch von den meisten Vitaminen. Lagerung und Zubereitung können zu einem Verlust von Vitamin C führen.

Tipp: Wird Gemüse in Wasser gekocht, geht Vitamin C darin verloren. Bevor es in den Abfluss gegossen wird, kann es stattdessen zum Binden von Saucen oder zum Kochen von Suppen verwendet werden. Durch schonendes Dünsten und Dampfgaren wird am meisten Vitamin C im Lebensmittel bewahrt.

Vitamin E (Tocopherol)

Auch Vitamin E wirkt als Antioxidans und schützt unsere Haut vor freien Radikalen. Hinzu kommt noch eine besondere Eigenschaft: Es hilft unseren Hautzellen, sich zu reparieren und zu regenerieren. Das führt wiederum zu einer gesunden und jünger aussehenden Haut.
Enthalten ist Vitamin E vor allem in Nüssen, Samen und Pflanzenölen wie Mandeln, Sonnenblumenkernen und Olivenöl.

Vitamin A (Retinol)

Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle im Aufbau der Hautstruktur. Es fördert die Zellbildung und unterstützt den Regenerationsprozess. So verbessert und glättet es das Hautbild. Vitamin A ist bekannt für seinen Anti-Aging-Effekt und hilft gegen Akne. Beta-Carotin kann in unserem Körper im Bedarfsfall zu Vitamin A umgewandelt werden. Es ist sozusagen eine Vorstufe von Retinol. Beta-Carotin wirkt als natürlicher Schutz gegen schädliche UV-Strahlen auf unserer Haut.

In unserer Ernährung ist Vitamin A ausschließlich in tierischen Lebensmitteln zu finden. Leber und Fisch enthalten besonders viel davon. Das Beta-Carotin findet man vor allem in roten, grünen und gelben Gemüsesorten wie Karotten, Paprika, Spinat, Grünkohl oder Tomaten.

Lebensmitteln mit wichtigen Vitaminen

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 wirkt antioxidativ und fördert das Wachstum und die Atmung der Zellen. Bei Akne, Ekzemen und Dermatitis wird es in hohen Dosen als Therapie eingesetzt. Außerdem beruhigt es gereizte Haut und hilft gegen Trockenheit. Es ist in Lebensmitteln wie Milch, Joghurt, Fleisch, Nüsse, Vollkornprodukte, Hefe und Austern enthalten.

Vitamin B7 (Biotin)

Vitamin B7 wird oft als Vitamin H bezeichnet. Es sorgt für einen strahlenden Teint und schützt die Haut vor dem Austrocknen. Biotin stimuliert die Erneuerung der Hautzellen sowie die Bildung von Keratin. Zudem aktiviert es den Stoffwechsel, wodurch die Hautgesundheit weiter unterstützt wird. Vitamin B7 findet man unter anderem in Haferflocken, Spinat, Champignons, Linsen und Nüssen.

Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine


Es ist wichtig zu wissen, dass Vitamine in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterschieden werden. Zu den Fettlöslichen zählen die Vitamine A, D, E, K. Die Vitamine der B-Gruppe und das Vitamin C sind wasserlöslich. Doch was bedeutet das? Die wasserlöslichen Vitamine können nur begrenzt im Körper gespeichert werden (mit Ausnahme von Vitamin B12!) und scheiden dann über den Urin aus. Fettlösliche Vitamine kann der Körper speichern. Damit der Körper sie optimal aufnehmen kann, müssen wir beim Verzehr etwas Fetthaltiges dazu essen.

Achtung bei Nahrungsergänzungsmittel:

Bevor Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, sollte man ein Blutbild beim Arzt anfertigen lassen. Es gibt Aufschluss darüber, ob ein Mangel vorliegt. Da fettlösliche Vitamine nicht über den Urin ausgeschieden werden können, kann es bei den Vitaminen A, D, E und K zu einer Überdosierung kommen. Die Folge können ernsthafte gesundheitliche Schäden sein. Von Kopfschmerzen bis hin zu irreversiblen Schädigung der Nieren oder Schädigung des ungeborenen Kindes kann eine überhöhte Zufuhr massive Konsequenzen mit sich bringen.

Wasserlösliche Vitamine werden bei einer Überdosierung sofort mit dem Harn ausgeschieden. Gesundheitliche Folgen hat dies zwar nicht. Es bedeutet aber, man könnte sein Geld für die Nahrungsergänzung auch direkt in der Toilette hinunterspülen, wenn kein Mangel vorliegt. Eine vorherige Abklärung ist deshalb unbedingt zu empfehlen. 

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind ein wahrer Beauty-Booster für die Haut. Diese essenziellen Fettsäuren können nicht nur dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und die Hautbarriere zu stärken. Sie fördern die Hauterneuerung, stärken die Zellmembranen und wirken entzündungshemmend. Außerdem halten sie die Haut feucht, elastisch und geschmeidig. Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fettem Fisch wie Lachs und Makrele, Öle wie Walnussöl, Rapsöl oder Leinöl sowie in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen enthalten.

Lebensmitteln mit Omega 3-Fettsäuren

Zink

Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement und ist als Baustein von Enzymen an verschiedenen biologischen Prozessen beteiligt. Zink wirkt antibakteriell und unterstützt die Bildung von Kollagen. Fettige Haut zeichnet sich besonders deutlich in der T-Zone des Gesichts ab. Zink reguliert die Talgproduktion, wodurch glänzender Haut entgegengewirkt wird. Es hilft, Entzündungen zu reduzieren und die Wundheilung zu fördern. Zink ist in Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten enthalten.

Silizium

Silizium ist DAS Spurenelement für Haut, Haare und Nägel. Nach Sauerstoff ist es das zweithäufigste Element in der Natur. Es bewahrt die Feuchtigkeit, regt die Bildung von Kollagenfasern an und hält die Haut straff. Das Bindegewebe wird gefestigt, es wird Falten und Cellulite vorgebeugt. Silizium hemmt außerdem die Aufnahme von schädlichem Aluminium in unseren Körper. Zudem verbessert es die Haarstruktur und vermindert brüchige Nägel.

Silizium ist vor allem in Getreideprodukten enthalten. Jedoch befindet es sich dort in den Randschichten der Körner. Bei der Herstellung von Weißmehlprodukte wird die Außenschicht der Körner weitgehendst entfernt. Deshalb ist es wichtig, Vollkornprodukte zu sich zu nehmen. Wertvolle Quellen des Spurenelementes sind Hafer, Hirse, Kartoffeln und Wurzelgemüse.

Wasser

Last but not least ist Wasser unverzichtbar für eine gesunde Haut. Es hilft, die Hautzellen zu hydratisieren und die Hautbarriere zu stärken, was wiederum dazu beiträgt, sie vor Schäden zu schützen. Eine Studie der Berliner Charité zeigte, dass schon 10 Minuten nach dem Trinken die Haut besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt wird. Erwachsenen Menschen wird empfohlen, täglich mindestens 2 Liter Wasser zu trinken.

Wasserglas mit Zitrone und Wasserkrug

Natürlich haben die vorgestellten Nährstoffe noch weitere wichtige Funktionen in unserem Körper. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist sehr wichtig. Denn unser Körper ist unser Fortbewegungsmittel. Er ist nicht austauschbar - deshalb müssen wir besonders auf ihn Acht geben. Mit der richtigen Ernährung erreichen wir einen gesunden Körper und damit eine schöne, strahlende Haut.

Fotos: Shutterstock

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