Jo-Jo-Effekt vermeiden: 5 Tipps, um das Wunschgewicht zu halten
Diäten sind anstrengend. Doch kaum ist das Wunschgewicht erreicht, steigen wieder die Kilos. Mit unseren Tipps halten Sie Ihr Traumgewicht!
Es gibt kaum etwas Frustrierendes als den Jo-Jo-Effekt nach einer erfolgreichen Diät. Dieses unerwünschte Phänomen lässt einen regelrecht verzweifeln. Doch keine Sorge, es gibt effektive Wege, um dem Jo-Jo-Effekt entgegenzuwirken und langfristig gesunde Ergebnisse zu erzielen.
Was ist der Jo-Jo-Effekt?
Der Jo-Jo-Effekt beschreibt ein Phänomen, bei dem man nach einer erfolgreichen Diät wieder schnell zunimmt. Doch warum ist das so? Wer denkt, dass er seinen Körper austricksen kann, der irrt sich. Unser Körper ist clever. Werden über einen längeren Zeitraum zu wenig Kalorien aufgenommen, schaltet der Körper um auf den Überlebensmodus. In den ersten Wochen werden zwar noch viele Kilos purzeln, das Resultat ist aber kontraproduktiv:
Der Grundumsatz sinkt
Bei einer Radikal-Diät werden dem Körper weniger Kalorien zugeführt, als er gewohnt ist. Er greift auf die Energiereserven zurück, um die Körperfunktionen aufrechterhalten zu können. Der Körper schaltet in den Überlebensmodus und senkt den generellen Grundbedarf.
Der Stoffwechsel wird langsamer
Um Energie zu sparen, fährt der Körper den Stoffwechsel herunter. Der Nachteil: Unser Körper glaubt, dass schlechte Zeiten bevorstehen. Deshalb lagert er überschüssige Kalorien ein, um Reserven aufzubauen. Die Kilos steigen wieder.
Tipp 1: Kein zu großes Kaloriendefizit während einer Diät
Damit der Jo-Jo-Effekt gleich im Vorhinein vermieden wird, ist es wichtig, kein allzu großes Kaloriendefizit während der Diät zu haben. Ein Defizit von 300 bis maximal 500 kcal beugt dem Jo-Jo-Effekt vor und vermeidet außerdem ein zu großes Hungergefühl und schlechte Laune. Bei einer gesunden Diät wird man ca. 0,5 bis 1 Kilo Körpergewicht pro Woche verlieren.
Tipp 2: Muskeln verbrennen Kalorien
Beim Abnehmen sollte nicht nur Cardiotraining im Vordergrund stehen. Der Muskelaufbau ist genauso wichtig. Denn Muskeln brauchen Energie und verbrennen Kalorien - auch noch nach dem Training im Ruhezustand! Unser größter Muskel ist übrigens der Oberschenkelmuskel.
Tipp 3: Baue Bewegung im Alltag ein
Nicht nur der Gang ins Fitnessstudio ist während dem Abnehmen sinnvoll. Sportliche Aktivitäten können auch im Alltag integriert werden und steigern deinen Grundumsatz. Lieber Treppen steigen als mit dem Aufzug fahren, lieber mit dem Rad zur Drogerie als mit dem Auto.
Tipp 4: Ernährung dauerhaft umstellen
Die beste Diät bringt nicht viel, wenn die Ernährung nicht dauerhaft gesund umgestellt wird. Nur weil man während einer Diät viel Gemüse isst und auf Fastfood verzichtet, heißt das nicht, dass man nach einer Diät wieder in alte Gewohnheiten zurückfallen und gesunde Lebensmittel aus seinem Ernährungsplan streichen kann. Die Ernährung sollte während einer Diät so ausgerichtet sein, dass man sich auch danach gerne weiter so ernährt.
Das bedeutet nämlich auch nicht, dass man auf alles verzichten muss. Denn so kann man schwer eine Diät durchhalten und der Frust ist groß. Gesunde, wenig verarbeitete Lebensmittel sollten als fester Bestandteil in den Ernährungsplan mit eingebunden werden. Fastfood, Kuchen und Co. können zwar gegessen werden, aber mit Maß und Ziel (und mit Blick auf den Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz).
Tipp 5: Ausreichend Schlaf
Für den Körper ist Schlaf extrem wichtig. In dieser Zeit kann er sich regenerieren und es laufen lebenswichtige Prozesse ab. Bei Schlafmangel kommt unser Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht. Die beiden Hormone Ghrelin und Leptin sind für unser Hunger- und Sättigungsgefühl zuständig. Menschen mit Schlafmangel haben häufiger Heißhunger. Deshalb ist ausreichend Schlaf (8 bis 9 Stunden) sehr wichtig.
Der Jo-Jo-Effekt kann also schon vor der Diät bekämpft werden. Wichtig ist, sich dabei selbst nicht zu sehr unter Druck zu setzen. Auch wenn gesundes Abnehmen manchmal etwas länger dauert und Blitz-Diäten sehr verlockend klingen, wird es sich definitiv auszahlen, dranzubleiben.
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