Achtsam durch den Alltag: Strategien gegen Stress und Angst
Auch wenn es keine Wunderpille gibt, um Angstzustände zu heilen, gibt es einfache Methoden, dieses überwältigende Gefühl zu lindern - und auch zu verhindern, dass es sich verschlimmert, sobald es in uns aufflammt. Wir teilen Experten-Tipps, die helfen können, Geist und Körper während angstvoller Momente zu beruhigen.
Angstzustände können sich für manche Menschen zuweilen lähmend anfühlen, für andere wie nervig, gar belästigend. Von ständigem Grübeln und "Was-wäre-wenn"-Szenarien bis hin zur physischen Belastung für Ihren Körper - eine Pause von den Symptomen von Angstzuständen zu bekommen, ist schwierig, aber mit gesunden Bewältigungstechniken möglich.
Wichtig: Jeder Körper und jedes Gehirn ist anders. Lesen Sie sich deswegen jedes Beispiel durch und testen Sie es aus. Finden Sie heraus, welche Strategie für Sie am besten funktioniert.
Atemübungen für mentale und körperliche Gesundheit
Wenn wir nervös oder aufgeregt sind, wird unsere Atmung flacher, unser Herz schlägt schneller und es fällt uns schwer, tief durchzuatmen. Atemübungen helfen dabei, unsere sich kreisenden Gedanken zu verlangsamen, Stress zu reduzieren und Angstzustände zu lindern.
Legen Sie eine Hand auf Ihr Herz und eine Hand auf Ihren Bauch. Fühlen Sie Ihre Füße fest auf dem Boden verankert. Atmen Sie tief ein, halten Sie die Luft für fünf Sekunden an und atmen Sie dann langsam wieder aus. Wiederholen Sie dies, bis Sie sich vollständig im gegenwärtigen Moment fühlen. Die physische Erfahrung von Angstzuständen ist mit unserer Kampf-oder-Flucht-Reaktion verbunden. Wenn wir ängstlich sind, teilt unser Körper unserem Geist mit, dass wir uns unsicher fühlen. Die Herzfrequenz steigt, der Körper wird mit dem Stresshormon Cortisol überschwemmt und der Geist sucht im Außen nach mehr Bestätigung für unsere Angst.
Der erste Ort, an dem man in diesen "Teufelskreis" eingreifen kann, ist die Atmung! Wenn wir tiefe, bewusste Atemzüge nehmen, können wir den Vagusnerv aktivieren, der unsere Stressreaktion reguliert. Beim tiefen Ausatmen wird der Vagusnerv ausgelöst und eine beruhigende Substanz namens Vagusstoff ausgeschieden: Der Vagusstoff sendet dem Herzen das Signal, langsamer zu schlagen - und wenn unsere Herzfrequenz abnimmt, lässt die Kampf-oder-Flucht-Reaktion automatisch nach.
Eine weitere, gute Methode ist die so genannte Box-Atmung. Mit dieser Atemtechnik geben wir unserem Nervensystem quasi den Auftrag, sich zu entspannen. Was Sie tun sollten: Atmen Sie vier Sekunden lang ein, halten Sie den Atem für vier Sekunden, atmen Sie vier Sekunden lang aus und halten Sie den Atem wieder für vier Sekunden. Wiederholen Sie dies 12-15 Mal oder länger, je nach Bedarf.
Während wir die Box-Atmung praktizieren, können negative Gedanken hochkommen. Dabei ist es vor allem wichtig, sie lediglich zu beobachten und vorbeiziehen zu lassen. Ziel dieser Übung ist es, wieder in Einklang mit unserem Körper zu kommen, um anders reagieren können, wenn uns ein fremdes Gefühl überkommt (beispielsweise ein Kloß im Hals, ein rasendes Herz oder Hitzewallungen). Indem wir das fremde Gefühl wahrnehmen und uns selbst einen kurzen Moment geben (ein Atemzug, ein Augenblick oder sogar nur ein Füllwort wie "nun..."), können ein oder zwei Sekunden vergehen. So schaffen wir es, uns zu sammeln und zu unserer Mitte zurückzukehren.
Für Ihren Geist
Verlassen Sie Ihren Kopf und bringen Sie Ihre Gedanken zu Papier. Die Gedanken, die in Ihrem Kopf kreisen, benötigen einen Cut. Ein effektiver Weg, um diesen Kreislauf der Sorge zu durchbrechen, ist Schreiben. Eine Liste über alles zu führen, was Sie ängstlich macht oder Sorgen bereitet, ist der Schlüssel.
Fragen Sie sich dabei selbst: "Ist das wahr?" Wenn es so ist, fragen Sie sich: "Was kann ich dagegen tun?" Wenn es nichts gibt, was sie tun können, konzentrieren Sie sich auf das, was sie in der Situation loslassen können.
Wahrheit vs. Geschichte
Wenn wir Angst empfinden, sind viele unserer Gedanken wahrscheinlich nicht in der Realität verwurzelt. Es sind Geschichten, die oft auf einer falschen Wahrnehmung unserer Werte beruhen ... und diese Geschichten können ziemlich hinterhältig sein. Um sich vollständig mit der Angstbewältigung zu beschäftigen, müssen wir damit beginnen, uns selbst die richtigen Fragen zu stellen.
In seiner einfachsten Form bedeutet Wahrheit vs. Geschichte, Ihre emotionale Reaktion auf den Prüfstand zu stellen: Stimmt das, auf das ich reagiere? Welche Geschichte füge ich hinzu? Es mag einfach klingen, aber Angst sagt uns, die Wahrheit zu übergehen - wenn wir uns bewusst darum bemühen, uns selbst zu überprüfen, haben wir die Möglichkeit, den Druck abzubauen.
Wenn Sie etwas tiefer gehen möchten (und ein paar zusätzliche Minuten übrig haben), helfen diese vier Fragen, Angst zu verstehen, die durch Wahrheit vs. Geschichte entsteht. Aufschreiben oder tippen hilft dabei. Verwenden Sie zum Beispiel die Notizen-App auf Ihrem Telefon.
- Was löst meine Angst aus? Seien Sie super spezifisch. War es eine Interaktion, die Sie an etwas aus Ihrer Vergangenheit erinnert hat? War es eine bestimmte Person?
- Welche Geschichte füge ich hier hinzu? Sind Sie wieder in den "Oh mein Gott, diese Person hasst mich über alles Kaninchenbau" geraten? Oder haben Sie vielleicht eine Annahme über etwas gemacht und jetzt beeinflusst diese falsche Erzählung Ihren Tag?
- Was ist stattdessen die Wahrheit? Kommen Sie zurück zur Wahrheit! Sie ist bereits in Ihnen.
- Welche einfache Aktion kann ich ergreifen, um meinen aktuellen Zustand zu ändern? Manchmal ist es so einfach wie die Wahl anderer Gedanken. Manchmal kann es eine Veränderung des Ortes, des Jobs, der Beziehung ... sein, aber fangen Sie an, nach Handlungsschritten zu suchen.
Angst ist keine lebenslange Strafe - sie ist ein Aufruf zur Schaffung liebevoller, langfristiger Veränderungen.
Benennen Sie Ihre Angst
Wenn Sie sich ängstlich fühlen, nehmen Sie sich drei Minuten Zeit, um anzuhalten, zu atmen und zu sehen, ob Sie die "Wurzelemotion" identifizieren können. Sie müssen noch nicht wissen, was Sie damit anfangen oder wie sie sie "reparieren" sollen. Richten Sie einfach Ihr Bewusstsein auf das, was Sie fühlen.
Zum Beispiel: "Ich fühle heute eine Art Beziehungsangst." Oder "Ich empfinde Scham und Selbstverurteilung in diesem Moment."
Beachten Sie diese beiden Worte? "Erleben" und "haben". Wenn Sie Ihre Angst klar benennen, trennen Sie sie von sich selbst. Sie sind nicht Ihre Angst. Sie sind ein unglaublicher Mensch, der eine große Emotion hat - lassen Sie sich nicht verwirren! Das Benennen Ihrer Angst kann den Weg für die nächsten Schritte ebnen.
Für Körper und Geist
Praktizieren sie positives Denken und betätigen Sie sich körperlich. Wenn Sie sich ängstlich fühlen, sitzen Sie nicht still ... bewegen Sie sich. Gehen Sie nach draußen und atmen Sie frische Luft ein. Legen Sie Ihre Kopfhörer an und hören Sie entspannende Musik, während Sie einen schnellen Spaziergang machen. Versuchen Sie, Ihren Geist von dem abzulenken, was Sie belastet. Konzentrieren Sie sich beim Gehen auf positive Gedanken, die Sie sicher, akzeptiert, geliebt und geehrt fühlen lassen. Wenn wir eine Praxis der Dankbarkeit schaffen, erlauben wir positiven Gedanken zu folgen, die Ihr Gehirn wiederum für gesunde, positive Denkgewohnheiten umprogrammieren werden. Fakt: Nur wer sich ausgeglichen fühlt, reflektiert darüber, wie glücklich und gesegnet er ist.
Was noch hilft: Beine hochlegen. Obwohl Sie Ihren Körper nicht aktiv bewegen, kann das Hochlegen Ihrer Füße und das eng an Ihren Körper Drücken Ihrer Beine bei Angstzuständen beruhigend und entspannend sein.
Wichtig: Angst ist keine lebenslange Strafe - sie ist ein Aufruf zur Schaffung liebevoller, langfristiger Veränderungen. Es ist ein Aufruf, Sie in die vollste Ausdrucksform zu bringen ... aber das können Sie nicht tun, wenn Sie nicht tatsächlich anerkennen, was in Ihnen hochkommt.
