Wieso ein stabiler Blutzuckerspiegel so wichtig ist
Sich fit, gesund und ausgeglichen zu fühlen, ist der Wunsch vieler: Den eigenen Blutzuckerspiegel im Blick zu behalten, trägt entscheidend dazu bei. Plus: Was wir tun können, damit er stabil bliebt.
Blutzuckerspiegel - ein Wort, das geläufig ist. Doch die wenigsten von uns haben sich schon einmal mit ihrem persönlichen Blutzuckerspiegel auseinandergesetzt. Meistens wird alles rund um den Blutzucker schnell mit der Erkrankung Diabetes assoziiert. Der Blutzuckerspiegel ist jedoch nicht nur für Menschen mit Diabetes wichtig, sondern für jeden für uns. Es ist ein wahrlich spannendes Thema, für alle, die ihr allgemeines Wohlbefinden und die eigene Gesundheit stärken wollen.
Der Blutzuckerspiegel - was ist das überhaupt?
Was braucht unser Körper, damit er optimal funktioniert? Energie! Diese Energie für verschiedene Vorgänge im Körper wird uns unter anderem in Form von Glukose (Traubenzucker) über unser Blut zur Verfügung gestellt. Wie viel Glukose gerade in unserem Blut vorhanden ist, bestimmt den Blutzuckerspiegel. Wenn wir einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel haben, dann ist unser Körper stets optimal mit Energie versorgt und wir können physisch und mental gut performen. Haben wir hingegen einen unstabilen Blutzuckerspiegel, so könnte man das mit einem schlechten Energiemanagement vergleichen.
So funktioniert’s: Unser Körper ist immer darauf bedacht den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Entscheidend daran beteiligt sind die beiden Hormone Insulin und Glukagon. Über die Nahrung nehmen wir Kohlenhydrate (vor allem enthalten in Getreide und Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis…) auf, die dann über Enzyme im Mund und im Dünndarm aufgespaltet werden, um sie dem Körper zugänglich zu machen. Über die Darmwand gelangt die Glukose ins Blut. Sobald der Blutzuckerspiegel ansteigt, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, welches dabei hilft, den Zellen die Glukose zugänglich zu machen. Sobald zu viel überschüssige Glukose im Blut vorhanden ist, die gerade nicht gebraucht wird, wird sie in den Muskeln und der Leber gespeichert. Später, sollte dem Körper zu wenig Glukose zur Verfügung stehen, wird dieser Vorrat mithilfe des Hormons Glukagon wieder freigesetzt.
Unser Blutzuckerspiegel schwankt also im Laufe des Tages. Er ist davon abhängig, was wir essen; davon wie viele und welche (später mehr dazu) Kohlenhydrate wir zu uns nehmen sowie davon, wie viel Energie wir gerade (ver-)brauchen.
„Unser Körper und unser Gehirn können nicht gute Leistungen erbringen, wenn ihnen nicht genügend Energie zur Verfügung steht.”
Der Blutzuckerspiegel hat einen enormen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit.
Nun aber zum spannenden Teil: Unser Blutzuckerspiegel hat nicht nur Einfluss darauf, wie viel Energie uns zur Verfügung steht, sondern auch auf eine Vielzahl von Aspekten, die unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit betreffen. Ein längerfristig unstabiler Blutzuckerspiegel, mit vielen Hochs und Tiefs, belastet unsere mentale sowie körperliche Gesundheit. So hat er etwa einen starken Einfluss auf unsere Stimmung und besonders auf unsere mentale Leistungsfähigkeit. (Unser Gehirn verbraucht einen hohen Prozentsatz des Gesamtbedarfs an Glukose unseres Körpers im Ruheszustand.) Auch Müdigkeit sowie ein geschwächtes Immunsystem sind mögliche Folgen. Gleichzeitig ist er, besonders bei Frauen, der Schlüssel zu einem ausgeglichenen Hormonhaushalt: Der Blutzuckerspiegel hat Auswirkungen auf den Zyklus und die Fruchtbarkeit. Zudem tragen stabile Blutzuckerwerte zu gutem Schlaf und besserer Erholung bei, hohe Werte hingegen sorgen für schlechteren Schlaf. Die Liste könnte noch weiter gehen. Wichtig ist hier jedoch vorrangig, dass wir erkennen, wie viel Gutes wir uns tun können, wenn wir anfangen darauf zu achten, unseren Blutzuckerspiegel so stabil wie möglich zu halten.
Einfache Tipps und Wissenswertes für einen stabileren Blutzuckerspiegel
- Stichwort Kohlenhydrate: Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate (wie aus Zucker oder Weißmehl) lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und dann wieder tief absinken. Komplexe Kohlenhydrate hingegen, wie in Vollkornprodukten enthalten, lassen ihn langsamer und nachhaltiger ansteigen.
- Wie der erste Tipp bereits vermuten ließ: Zucker wie er in Süßigkeiten und Co. steckt, ist kein Freund eines stabilen Blutzuckerspiegels. Deshalb am besten so gut wie möglich darauf verzichten. Wenn es dann doch mal etwas Süßes sein muss: am besten gleich nach einer Mahlzeit naschen, also etwa gleich nach dem Mittagessen. Die Mahlzeit fungiert dabei sozusagen als Puffer, der einen sehr schnellen Anstieg und Abfall verhindert.
- Auch Obst besteht aus einfachen Kohlenhydraten. Allerdings enthält Obst auch viele Ballaststoffe, die einen entscheidenden Unterschied machen. Aber aufgepasst: Die Rede ist hier von ganzem Obst. Saft (auch 100%-Direktsaft) hingegen enthält keine Ballaststoffe mehr!
- Proteine und gesunde Fette sind ein weiterer wichtiger Faktor - ausgewogene, gesunde Mahlzeiten mit einer guten Proteinquelle sind ideal. Die Proteinquelle ist hier sozusagen der Gegenspieler zu den Kohlenhydraten und verhindert einen rasanten Anstieg. Besonders das Frühstück spielt eine wichtige Rolle und hat einen entscheidenden Einfluss darauf, ob der Blutzuckerspiegel im Laufe des Tages stabil bleibt oder nicht. Ein proteinreiches Frühstück (z.B. mit Eiern oder einem Protein-Smoothie) ist deshalb immer eine gute Idee.
- Schnelle Tipps für Zwischendurch sind außerdem: Hin und wieder Zimt in eine Speise zu integrieren sowie vor dem Essen ein Glas Wasser mit einem Esslöffel Apfelessig zu trinken. Beides unterstützt einen stabilen Blutzuckerspiegel.
Natürlich wie bei allen anderen Themen, die die Gesundheit betreffen, ist zu beachten, dass jeder Körper anders ist. Wir alle reagieren individuell auf unterschiedliche Mahlzeiten, auch unser Blutzuckerspiegel ist davon nicht ausgenommen. Wer wirklich Interesse daran hat, tiefer in das Thema einzutauchen, sollte über ein Blutzucker-Monitoring nachdenken. Dabei werden die Blutzuckerwerte mit Hilfe eines Sensors über zwei bis vier Wochen kontinuierlich gemessen und geben Aufschluss über verschiedene Gesundheitsaspekte und evtl. über ideale Ernährungsmaßnahmen.
